Tu rêves de pancakes moelleux, bien épais, mais sans exploser ton quota de sucre dès le matin ? Ces pancakes protéinés au yaourt sont faits pour toi. Ils sont rapides à préparer, riches en protéines et rassasiants.
Grâce au yaourt et à la poudre protéinée, tu obtiens un petit-déjeuner protéiné qui cale vraiment jusqu’au déjeuner, idéal aussi en collation après le sport. Pas besoin d’ingrédients compliqués : tout se joue avec des aliments simples, que tu peux intégrer facilement dans ta routine.
Pourquoi ces pancakes protéinés au yaourt sont vraiment healthy
Dans cette recette, on mise sur :
- Un bon apport en protéines
Grâce au yaourt et à la poudre de protéine, ces pancakes sont bien plus protéinés qu’une version classique. Résultat : meilleure satiété et soutien de la masse musculaire, surtout si tu t’entraînes régulièrement. - Peu de sucre ajouté
Tu peux les déguster nature avec des fruits frais, un peu de yaourt et quelques graines. Pas besoin d’inonder de sirop pour qu’ils soient gourmands. - Des ingrédients simples et adaptables
Farine d’avoine, yaourt, œuf, levure, un peu de vanille : la base reste minimaliste, et tu peux facilement adapter en version sans lactose ou végétale. - Une texture moelleuse mais pas “lourde”
On garde l’aspect réconfortant des vrais pancakes du brunch, sans tomber dans la bombe calorique.
Pancakes protéinés au yaourt (healthy et parfaits après le sport)
Ingrédients
- 100 g de yaourt grec ou skyr 0 à 5 % de MG selon tes préférences
- 1 œuf
- 30 g de farine d’avoine ou flocons d’avoine mixés
- 20 –25 g de poudre de protéine whey ou végétale, nature ou vanille
- 1 c. à café de levure chimique
- 1 c. à café d’extrait de vanille
- 2 à 3 c. à soupe d’eau ou de lait végétal ou non pour ajuster la texture
- 1 c. à café d’huile coco, colza ou olive douce pour la cuisson
Toppings suggérés (optionnels)
- Fruits frais framboises, kiwi, banane, mangue…
- 1 c. à soupe de yaourt en topping
- 1 c. à café de graines chia, lin, tournesol…
Instructions
- Dans un bol, ajouter le yaourt, l’œuf et l’extrait de vanille. Bien mélanger jusqu’à obtenir une texture homogène.
- Ajouter la farine d’avoine, la poudre de protéine et la levure chimique. Mélanger à nouveau.
- Si la pâte est trop épaisse, ajouter l’eau ou le lait, une cuillère à soupe à la fois, jusqu’à obtenir une pâte épaisse mais coulante.
- Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen-doux avec l’huile.
- Verser de petites portions de pâte pour former des pancakes.
- Laisser cuire 2–3 minutes, jusqu’à ce que des petites bulles apparaissent à la surface et que les bords soient pris.
- Retourner les pancakes et cuire encore 1–2 minutes jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
- Servir immédiatement avec les toppings healthy de ton choix : fruits frais, yaourt et quelques graines.
Notes
Nutrition
1. Puis-je faire ces pancakes protéinés au yaourt sans poudre de protéine ?
Oui, tu peux préparer ces pancakes sans poudre de protéine. Dans ce cas, remplace simplement la poudre par la même quantité de farine d’avoine (ou de farine complète). La recette sera un peu moins riche en protéines, mais restera saine, surtout si tu les accompagnes de yaourt et de fruits.
2. Quel yaourt utiliser pour des pancakes protéinés vraiment healthy ?
Le plus intéressant est d’utiliser du skyr ou un yaourt grec nature, idéalement entre 0 et 5 % de matières grasses. Ils sont naturellement riches en protéines et pauvres en sucre. Tu peux aussi utiliser un yaourt végétal riche en protéines (soja par exemple) pour une version sans lactose.