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boulgour

Boulgour aux légumes (recette facile & rapide)

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Un boulgour moelleux et parfumé, cuisiné avec des légumes fondants et des herbes fraîches. Une recette simple, saine et polyvalente, parfaite en accompagnement ou en plat végétarien.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 15 minutes
Temps total 25 minutes
Portions: 4 portions
Type de plat: Accompagnement, Plat végétarien
Cuisine: Méditerranéenne
Calories: 280
Ingrédients Equipement Instructions Nutrition Notes

Ingrédients
  

  • 200 g de boulgour moyen
  • 400 ml d’eau ou de bouillon de légumes
  • 1 courgette
  • 1 poivron
  • 1 tomate ou 100 g de tomates cerises
  • 1/2 oignon
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de cumin optionnel
  • 1 c. à soupe de persil ou coriandre fraîche
  • Sel + poivre
  • Jus de ½ citron optionnel

Equipement

  • 1 casserole avec couvercle
  • 1 poêle
  • 1 passoire
  • 1 saladier
  • 1 planche + couteau
  • 1 cuillère en bois

Instructions
 

  1. Porter l’eau (ou bouillon) à ébullition. Ajouter le boulgour, couvrir, couper le feu et laisser gonfler 10–12 min. Égoutter si nécessaire.
  2. Pendant ce temps, couper les légumes en petits dés.
  3. Chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Faire revenir l’oignon 2 min.
  4. Ajouter la courgette et le poivron. Cuire 5–7 min jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
  5. Ajouter la tomate, le cumin, saler et poivrer. Cuire 2 min supplémentaires.
  6. Mélanger les légumes au boulgour. Ajouter les herbes fraîches et un filet de citron si souhaité.
  7. Servir chaud ou tiède.

Valeurs nutritionnelles

Portion: 1portionCalories: 280kcalCarbohydrates: 42gProtéines: 7gFat: 9gSodium: 180mgFibre: 6gSucre: 5g

Notes

Version plus complète : ajouter pois chiches ou feta.
Version orientale : ajouter raisins secs et une pincée de cannelle.
Se conserve très bien en salade froide le lendemain.

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