Omelette roulée épinards-fromage : petit-déjeuner protéiné facile

Envie d’un petit-déjeuner protéiné salé, rapide et rassasiant ? Cette omelette roulée aux épinards et fromage est prête en quelques minutes, se prépare avec des ingrédients simples et apporte une belle dose de protéines pour bien démarrer la journée.

Pourquoi cette omelette est idéale pour un petit-déjeuner protéiné ?

Cette omelette roulée épinards-fromage coche toutes les cases d’un petit-déjeuner healthy et nourrissant :

• Les œufs apportent des protéines de qualité, qui aident à tenir jusqu’au déjeuner.
• Les épinards ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux (fer, magnésium…).
• Le fromage (en petite quantité) donne du goût et du fondant, sans alourdir la recette.
• La forme “roulée” est pratique à manger, même à emporter, et donne un côté plus gourmand qu’une simple omelette plate.

Si tu cherches une alternative au traditionnel petit-déj sucré (tartines/confiture, céréales…), cette omelette roulée est une excellente option.

Variantes pour adapter l’omelette roulée à tes envies

Version encore plus protéinée

Pour un petit-déjeuner très riche en protéines :

• Ajoute un blanc d’œuf supplémentaire (2 œufs entiers + 1 blanc).
• Utilise un fromage plus riche en protéines, comme la feta ou un fromage de brebis.
• Sers l’omelette avec un peu de yaourt grec et des crudités pour un brunch complet.

Version veggie gourmande

• Remplace une partie des épinards par des champignons émincés et revenus à la poêle.
• Ajoute quelques dés de tomate ou de poivron.
• Termine avec un peu de parmesan râpé sur le dessus après cuisson.

Version “à emporter”

Si tu prends ton petit-déj au travail :

• Prépare l’omelette à l’avance.
• Laisse-la refroidir, puis emballe-la dans du papier cuisson ou une boîte hermétique.
• Tu pourras la manger froide ou légèrement réchauffée au micro-ondes.

Conservation et organisation : une omelette roulée pratique pour la semaine

Même si cette omelette roulée épinards-fromage est meilleure juste préparée, tu peux aussi :

• La garder au réfrigérateur jusqu’à 24 heures dans une boîte hermétique.
• La réchauffer doucement à la poêle ou au micro-ondes.

Pour le batch cooking, tu peux :

• préparer la base à l’avance (épinards déjà cuits, œufs battus au frais),
• et cuire l’omelette le matin en quelques minutes.

La recette :

Omelette roulée aux épinards et fromage

Cette omelette roulée aux épinards et au fromage est un petit-déjeuner salé, protéiné et ultra rapide à préparer. En moins de 10 minutes, tu obtiens un repas nourrissant, faible en glucides, parfait pour bien démarrer la journée ou pour un brunch healthy.

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Type de plat: Petit déjeuner

Cuisine: Française

Keyword: omelette épinards fromage, omelette protéinée facile, petit-déj healthy salé

Temps de préparation: 5 minutes minutes

Temps de cuisson: 5 minutes minutes

Temps total: 10 minutes minutes

Servings: 1

Calories: 290kcal

Ingrédients

• 2 œufs
• 1 poignée d’épinards frais
• ou quelques épinards surgelés bien égouttés
• 20 à 30 g de fromage :
• fromage râpé, ou feta émiettée pour une version plus méditerranéenne comté, emmental,
• Sel
• poivre
• 1 c. à café d’huile d’olive, ou un peu de beurre
• Une pincée de noix de muscade
• Un peu de ciboulette ou de persil ciselé
• 1 c. à soupe de lait ou de boisson végétale pour une omelette plus moelleuse

Instructions

• Dans un bol, casse les œufs.
• Ajoute une pincée de sel, de poivre, et éventuellement un peu de muscade ou d’herbes.
• Bats les œufs à la fourchette ou au fouet jusqu’à ce que le mélange soit homogène.
• Si tu veux une texture plus moelleuse, ajoute 1 c. à soupe de lait et mélange.
• Fais chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen avec un peu d’huile d’olive ou de beurre.
• Ajoute les épinards :
• s’ils sont frais, laisse-les “tomber” quelques minutes en remuant ;
• s’ils sont surgelés, fais-les décongeler et évapore bien l’eau.
• Quand les épinards sont bien tendres et qu’il n’y a plus d’eau dans la poêle, répartis-les de manière homogène.
• Verse le mélange d’œufs battus sur les épinards, en inclinant la poêle pour bien répartir partout.
• Baisse légèrement le feu pour éviter que l’omelette brûle en dessous.
• Quand l’omelette commence à prendre mais est encore légèrement baveuse à la surface, ajoute le fromage sur toute la surface.
• Quand l’omelette est cuite mais toujours souple, décolle délicatement le bord à l’aide d’une spatule.
• Commence à rouler l’omelette sur elle-même, doucement, comme un roulé ou un maki géant.
• Continue jusqu’à obtenir un beau rouleau.
• Laisse encore 30 secondes dans la poêle, sur feu très doux, pour que le fromage finisse de fondre.
• Transfère l’omelette roulée sur une assiette.
  
• Tu peux la couper en tronçons (façon makis) ou la laisser entière.
• Sers-la avec quelques tomates cerises, un peu de salade verte, une tranche de pain complet si tu veux ajouter des glucides.

Notes

Cette omelette roulée aux épinards et fromage est une excellente idée de petit-déjeuner protéiné facile :

elle se prépare en 10 minutes,

elle est nourrissante et équilibrée,

elle change des petits-déjeuners sucrés classiques,

et elle s’intègre parfaitement dans une routine healthy au quotidien.

Nutrition

Portion: 1g | Calories: 290kcal | Protéines: 20g | Lipides saturés: 22g | Fibre: 1g | Sucre: 2g

Questions fréquentes :