Poêlée d’automne express : patate douce, pois chiches et épinards (recette healthy) est exactement le type de plat que l’on aime préparer quand les jours raccourcissent et que l’on a envie de chaleur sans passer des heures en cuisine.
Cette poêlée complète est riche en fibres, en protéines végétales et en saveurs, tout en restant légère et facile à digérer.
La patate douce apporte une douceur fondante, les pois chiches offrent un bon apport en protéines et en satiété, et les épinards viennent équilibrer l’ensemble avec leurs notes végétales et leurs vitamines.
Le tout est prêt en un temps record, dans une seule poêle, ce qui en fait une recette healthy parfaite pour les soirs de semaine chargés.
Que vous soyez déjà adepte de la cuisine végétarienne ou que vous cherchiez simplement une idée de dîner simple et réconfortant, cette poêlée d’automne express va vite devenir un classique dans votre cuisine.
C’est aussi une base idéale : vous pouvez l’adapter en fonction de ce que vous avez dans le frigo, des épices que vous aimez ou des saisons.
Table des matières
Pourquoi vous allez adorer cette poêlée d’automne express : patate douce, pois chiches et épinards (recette healthy)
Cette poêlée coche toutes les cases du repas du soir idéal.
Elle est rapide, complète, savoureuse et très simple à réaliser, même si vous n’êtes pas à l’aise en cuisine.
- Express : environ 25–30 minutes de préparation et de cuisson.
- Healthy : peu de matières grasses, beaucoup de légumes, des glucides complexes et des protéines végétales.
- Économique : patate douce et pois chiches sont abordables et faciles à conserver.
- Pratique : une seule poêle à laver, et la recette se réchauffe très bien.
En plus, cette poêlée d’automne express est naturellement sans viande et peut facilement devenir vegan en choisissant un bouillon de légumes et en évitant le fromage éventuellement proposé en topping.
Elle convient aussi très bien pour la préparation de lunch box : vous pouvez la cuisiner la veille et l’emporter au bureau le lendemain.
Conseils, variantes et accompagnements pour cette poêlée d’automne express (recette healthy)
Cette poêlée est déjà un plat complet, mais tu peux la personnaliser facilement.
- Version encore plus protéinée : ajoute du tofu grillé, du tempeh ou quelques dés de poulet si tu n’es pas végétarien.
- Je veux plus de légumes : ajoute des dés de carotte, des champignons ou des fleurettes de brocoli en même temps que la patate douce.
- Je veux en faire un plat plus copieux : sers ta poêlée d’automne express sur un lit de quinoa, de riz complet ou de boulgour.
- Je préfère une texture plus crémeuse : en fin de cuisson, ajoute 2 c. à soupe de yaourt grec ou de crème végétale (soja, avoine) pour transformer cette poêlée en plat ultra réconfortant, tout en restant dans l’esprit de la recette healthy.
Tu peux aussi jouer avec les épices : curry doux, ras el-hanout ou mélange d’épices pour tajine s’accordent très bien avec la patate douce, les pois chiches et les épinards.
L’idée est que cette poêlée d’automne express devienne une base modulable, que tu pourras décliner selon tes envies et ce que tu as sous la main.
Poêlée d’automne express : patate douce, pois chiches et épinards (recette healthy)
Ingrédients
- 1 grosse patate douce environ 400 g
- 1 bocal de pois chiches 240 g égouttés
- 2 grandes poignées d’épinards frais ou 150 g d’épinards surgelés bien égouttés
- 1 oignon jaune ou rouge
- 1 gousse d’ail
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika doux
- 1/2 c. à café de cumin moulu
- 1 pincée de piment facultatif, pour une version plus relevée
- 80 ml de bouillon de légumes
- Sel et poivre du moulin
- Jus d’1/2 citron
- Optionnel : 1 c. à soupe de graines de sésame ou de courge pour le croquant
- Optionnel : un peu de feta émiettée ou de fromage de chèvre pour un topping plus gourmand
Instructions
Préparer les légumes
- Épluche la patate douce et coupe-la en petits cubes d’environ 1 à 1,5 cm pour qu’ils cuisent rapidement.
- Égoutte et rince les pois chiches.
- Émince finement l’oignon et hache la gousse d’ail.
Lancer la cuisson de la patate douce
- Dans une grande poêle, fais chauffer l’huile d’olive à feu moyen.
- Ajoute l’oignon émincé et fais-le revenir 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’il devienne translucide.
- Ajoute ensuite les cubes de patate douce, mélange bien et laisse revenir 5 minutes en remuant régulièrement.
Assaisonner et parfumer
- Ajoute l’ail haché, le paprika, le cumin et éventuellement le piment.
- Mélange pour enrober la patate douce d’épices, puis verse le bouillon de légumes dans la poêle.
- Couvre et laisse cuire une dizaine de minutes, jusqu’à ce que la patate douce soit tendre mais encore légèrement ferme.
Ajouter les pois chiches et les épinards
- Quand la patate douce est presque cuite, ajoute les pois chiches égouttés dans la poêle.
- Mélange et laisse mijoter encore 3 à 4 minutes pour qu’ils s’imprègnent des saveurs de cette poêlée d’automne express.
- Ajoute ensuite les épinards frais (ou surgelés bien égouttés). Ils vont réduire très rapidement.
- Remue jusqu’à ce qu’ils soient bien fondus et intégrés au mélange.
Rectifier l’assaisonnement et finaliser
- Sale et poivre à ton goût.
- Ajoute le jus de citron en fin de cuisson pour apporter une touche de fraîcheur qui équilibre la douceur de la patate douce.
- Juste avant de servir, tu peux saupoudrer de graines de sésame ou de courge, et éventuellement ajouter un peu de feta émiettée pour un contraste salé très agréable.
Notes
Nutrition
Puis-je préparer cette poêlée d’automne express à l’avance ?
Oui, cette poêlée se conserve très bien.
Laisse-la refroidir puis place-la dans une boîte hermétique au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.
Réchauffe-la à feu doux dans une poêle avec une petite cuillère d’eau ou de bouillon pour redonner du moelleux.
Puis-je utiliser des épinards surgelés pour cette recette healthy ?
Absolument.
Veille simplement à bien les décongeler et les égoutter pour éviter qu’ils ne rendent trop d’eau dans la poêle.
La poêlée d’automne express : patate douce, pois chiches et épinards (recette healthy) restera tout aussi savoureuse.
Comment rendre la poêlée encore plus rassasiante ?
Tu peux servir la poêlée avec du quinoa, du riz complet, des pâtes complètes ou du boulgour.
Cela ajoute des glucides complexes et en fait un plat très complet, idéal pour le déjeuner ou après une séance de sport.
Puis-je congeler cette poêlée d’automne express ?
Oui, la patate douce et les pois chiches supportent bien la congélation.
Place la poêlée dans un contenant adapté et conserve-la jusqu’à 2 mois.
Pour la réchauffer, laisse décongeler au réfrigérateur puis réchauffe doucement à la poêle.
Cette recette est-elle adaptée à un régime vegan ?
Oui, si tu utilises un bouillon de légumes et que tu ne rajoutes pas de fromage en topping, cette poêlée est 100 % vegan.
Elle reste une recette healthy très complète grâce aux pois chiches, qui apportent des protéines végétales, et aux légumes riches en fibres.